Diumenge 25 d'octubre s'endarrereix el rellotge i, d'un dia per l'altre, a Barcelona es fa fosc abans de les sis. A partir d'aquí, gairebé tota la tarda a casa es viu amb llum artificial. I a la majoria de cases aquesta llum és la mateixa a totes hores: el mateix blanc i la mateixa intensitat per esmorzar a les vuit que per llegir al sofà a les onze de la nit.

Per veure-hi, tant fa. Per al cos, no tant: a més de per veure-hi, l'ull fa servir la llum com a rellotge, i una casa que a mitjanit continua il·luminada com al migdia li està donant l'hora equivocada. La il·luminació circadiana consisteix a tornar a la llum de casa el ritme que té la de fora.

Què és la il·luminació circadiana

És ajustar dues coses de la llum al llarg del dia: quanta n'hi ha i de quin blanc és. Al matí i durant el dia, llum abundant i d'un blanc neutre o fred, com la del cel; al capvespre, menys llum i més càlida; i abans de dormir, poca i ambrada, com la d'un llum de taula.

La raó és a la retina. A més de les cèl·lules amb què hi veiem, l'ull en té unes altres que gairebé no participen en la visió i que es dediquen a informar el rellotge intern de si és de dia o de nit; són especialment sensibles a la llum blavosa. És un camp en què l'evidència no para de créixer, però convé dir-ho clar des del principi: això no és un tractament per dormir millor, sinó una manera que la llum de casa no porti la contrària al rellotge del cos.

El que recomana la ciència, en tres xifres

El 2022, un grup internacional d'investigadors de la llum i el son va publicar a PLOS Biology unes recomanacions de consens sobre la llum en interiors per a adults sans. Es resumeixen en tres xifres:

  • De dia, com a mínim 250 lux a l'altura dels ulls, i si pot ser de llum natural.
  • En les tres hores abans d'anar a dormir, no més de 10 lux.
  • Per dormir, no més d'1 lux: el dormitori, tan fosc com sigui possible.

Amb un matís important: no són lux corrents, sinó lux «melanòpics», és a dir, la llum mesurada tal com la percep aquest rellotge intern. A igual brillantor, una llum càlida compta força menys que una de freda, i per això el mateix treball assenyala que moltes bombetes LED domèstiques de blanc càlid, de 2.700 a 3.000 K, ja tenen un espectre adequat per a la tarda. El que gairebé ningú no fa és l'altra meitat: abaixar la intensitat a mesura que avança la nit. Un menjador amb tots els llums del sostre encesos a les onze, encara que siguin càlids, continua sent molta llum.

Què volen dir els kelvin

El blanc d'una llum es mesura en kelvin (K): com més baix és el número, més càlida i ataronjada és la llum; com més alt, més freda i blavosa. Com a referència:

  • Uns 1.900 K: la flama d'una espelma.
  • 2.200–2.700 K: càlida, la de la bombeta de tota la vida. La de les últimes hores del dia.
  • 3.000 K: càlida però més neta. La del capvespre.
  • 4.000 K: neutra, la típica d'una oficina. La de les hores de feina.
  • 5.000–6.500 K: freda, semblant a la d'un dia ennuvolat. La del matí.

Perquè una mateixa llum passi d'un blanc a un altre cal que porti l'electrònica a dins: una bombeta intel·ligent o una lluminària de blanc regulable. Un mòdul darrere de l'interruptor pot encendre, apagar i regular la intensitat del que ja tens, però no pot convertir una bombeta normal en càlida a la nit i neutra al matí. I compte amb una altra confusió freqüent: que una bombeta canviï de color no garanteix que doni bons blancs càlids i freds. Per a això, el que importa és el ventall de blancs, no l'arc de Sant Martí.

Un dia de llum a casa, hora a hora

Així es tradueix tot l'anterior en una casa normal, del matí a la nit.

En despertar

El despertar s'agraeix suau: al dormitori, la llum puja a poc a poc i en un to càlid, sense l'enlluernament blanc de les set. Però un cop dempeus, el matí demana el contrari. El millor és la llum natural: unes persianes que pugen soles en despertar fan més pel rellotge del cos que qualsevol bombeta. En ple hivern, quan a Barcelona el sol no surt fins passades les vuit, la cuina i el bany s'encenen amb un blanc neutre o fred i amb bona intensitat: és el senyal que ha començat el dia.

Durant el dia

Si treballes des de casa, la taula a prop de la finestra és el millor llum que existeix. Quan la llum de fora no hi arriba —les tardes curtes d'hivern, un pis interior—, el que toca és un blanc neutre, d'uns 4.000 K, i prou intensitat sobre la taula.

Al capvespre

Amb la posta de sol comença la transició: la llum baixa a uns 3.000 K i va perdent intensitat a poc a poc. També ajuda canviar d'on ve: menys plafó al sostre i més llums a mitja alçada, que il·luminen el que cal sense omplir l'habitació de llum.

Les tres hores abans de dormir

És el moment en què més es nota la diferència, i el que gairebé ningú no cuida: la casa continua il·luminada com a l'hora de sopar. El que toca és llum càlida —de 2.200 a 2.700 K— i al mínim que resulti còmode per llegir, endreçar o xerrar.

De matinada

Si algú es lleva, la llum del passadís i del bany s'encén sola, al mínim i càlida: el just per no ensopegar. Com s'aconsegueix sense que el sensor molesti ho expliquem a l'article sobre llums que s'encenen sols i sensors de presència.

Que la casa ho faci sola

Fer tot això a mà no dura ni una setmana. La gràcia és que ho faci la casa: el sistema coneix l'hora real de la sortida i la posta de sol de cada dia —també la del dia del canvi d'hora— i ajusta alhora el blanc i la intensitat de cada estança, sense que ningú no toqui res.

  • Cada estança, el seu horari. El dormitori dels nens comença a baixar abans que el menjador; el despatx es queda neutre mentre hi hagi algú treballant.
  • L'interruptor mana. Si algú vol més llum, la té; el ritme es reprèn sol més tard.
  • Les escenes el suspenen. Un sopar amb convidats o una pel·lícula no han d'anar al ritme del rellotge: l'escena mana mentre dura.
  • Sense obres. Bombetes o lluminàries de blanc regulable on es vol canviar el to, i mòduls sense fils (Zigbee, Z-Wave o Wi-Fi) darrere dels interruptors actuals per regular la intensitat de la resta. Els interruptors de sempre segueixen funcionant.

El que la il·luminació no fa

Convé no vendre-la com el que no és. No és un tractament del son: si dorms malament de manera habitual, la consulta és amb el metge, no amb l'instal·lador. La llum és una peça entre diverses —la temperatura del dormitori n'és una altra, i l'expliquem a la guia sobre quina temperatura posar a cada habitació—, i n'hi ha dues que la casa no controla: la llum natural que reps durant el dia, que no substitueix cap bombeta, i les pantalles. El mòbil a un pam de la cara també és llum, i cap sistema domòtic no te l'apaga.

Quant costa

Depèn sobretot de quants llums han de canviar de blanc. Una instal·lació típica d'il·luminació intel·ligent parteix des de 600 €: escenes, horaris i detecció de presència a les estances principals d'un pis. A partir d'aquí, el que s'hi afegeix és el blanc regulable on de debò es nota —menjador, dormitori, cuina i bany—, i a la visita mirem quins llums convé canviar i quins es poden quedar com estan. El detall del que inclou és a la pàgina d'il·luminació intel·ligent.

Dubtes habituals

Quina temperatura de color és millor per dormir?

En les hores abans d'anar a dormir, una llum càlida —entre 2.200 i 2.700 K— i, sobretot, poca: la que resulti còmoda per llegir o endreçar, no la de tot el menjador encès. I per dormir, cap: el dormitori, tan fosc com sigui possible. Si cal una llum de pas de matinada, que sigui mínima i càlida.

Serveixen les bombetes «circadianes» per si soles?

Només a mitges. Una bombeta de blanc regulable pot anar de càlida a freda, però no sap quina hora és: si ningú no li diu quan ha de canviar, es queda amb el blanc que tenia. El que converteix una bombeta en il·luminació circadiana és el sistema que la governa, que segueix l'hora real de la sortida i la posta de sol i ajusta alhora el to i la intensitat de cada estança.

Cal canviar tots els llums de casa?

No. El raonable és començar per on més es nota: el menjador i el dormitori a la tarda, i la cuina i el bany al matí. A la resta, un mòdul darrere de l'interruptor ja permet regular la intensitat, que és la meitat de la feina; el canvi de blanc només el fan les bombetes i les lluminàries que porten l'electrònica a dins. A la visita mirem què convé canviar i què es pot quedar com està.

I la llum del mòbil, la tauleta i la tele?

També compta: és llum que arriba directa als ulls i a poca distància. La casa pot abaixar i escalfar la llum de les estances, però no controla el mòbil de ningú. Per a això hi ha el mode nocturn dels mateixos dispositius i, sobretot, el costum de deixar-los una estona abans d'anar a dormir.

Es pot desactivar per a un sopar o una pel·lícula?

Sí. El ritme circadià és el comportament per defecte, no una obligació: una escena de «sopar» o de «cine» el suspèn en aquella estança mentre dura, i l'interruptor de la paret continua manant sempre. En acabar, la llum torna sola al que toca a aquella hora.

En resum

La llum de casa no ha de ser la mateixa a les vuit del matí que a les onze de la nit. Clara i abundant de dia —millor si és la del sol—, càlida i cada cop més tènue a la tarda, i foscor per dormir: és el que recomanen els investigadors del son, i el que una casa pot fer sola seguint cada dia l'hora real de la posta de sol. Amb el canvi d'hora a tocar i les tardes d'hivern per davant, és un bon moment perquè la llum de casa torni a portar el ritme del dia.